| Magdalena Górecka

Ćwiczenie wygląda na banalnie proste, ale po kilkudziesięciu sekundach ta pozycja zweryfikuje Twoje przygotowanie treningowe 😉 Niewytrenowane mięśnie nie potrafią znieść planka zbyt długo.

By prawidłowo wykonać jedną z najbardziej podstawowych wersji tego ćwiczenia:

1. Połóż się na brzuchu. Podeprzyj się na przedramionach, zginając ręce w łokciach pod kątem prostym.

2. Barki muszą znajdować się dokładnie pod łokciami.

3. Unieś tułów, opierając się na palcach stóp. Napnij mięśnie brzucha.

4. Nie wyginaj w dół odcinka lędźwiowego, ani nie unoś pośladków do góry – ramiona, biodra i pięty muszą zostać w jednej linii.

5. Wytrzymaj przez określoną liczbę sekund (radzimy aby osoby początkujące zaczęły od 20 sekund i wydłużały ćwiczenie o 10 sekund co tydzień, do momentu aż będą w stanie wytrzymać 60 sekund).

Rodzaje, modyfikacje deski:

Plank mountain climbers – przyciągnij nogę na zmianę do klatki piersiowej

Plank z jedną nogą uniesioną – pozostając w pozycji deski naprzemiennie unieś nogi do góry (zatrzymując się na kilka sekund)

Plank z jedną ręką uniesioną – pozostając w pozycji deski naprzemiennie unieś ręce (prostuj), zatrzymując się na kilka sekund


Udostępnij:

OPINIE O SZKOLENIACH

Współpracujemy