Tag: SUPERKOMPENSACJA

Kończysz ciężki trening, są endorfiny i zadowolenie, ale budzisz się rano i czujesz dotkliwy ból mięśni…

Nie możesz wstać z łóżka, usiąść na krześle, zejść ze schodów…

Myślisz – zakwasy! Otóż jesteś w błędzie 😉 Ból, który odczuwasz to DOMS (ang. delayed onset muscle soreness) czyli opóźniona bolesność mięśniowa.

 

Czym różnią się te fizjologiczne zjawiska?? Skąd właściwie wzięło się pojęcie „zakwasy”?

Główną przyczyną pojawiającego się bólu w trakcie wysiłku są zachodzące zmiany biochemiczne w obrębie komórek mięśniowych. Dochodzi między innymi do zwiększenia ilości kwasu mlekowego, zachwiania równowagi kwasowo-zasadowej, a także podrażnienia czuciowych zakończeń nerwowych. Pojawiający się ból jest składową zachodzących przemian oraz czasowym niedotlenieniem i niedokrwieniem mięśni (ból zanika po zaprzestaniu wysiłku fizycznego).

Podczas krótkich, ale intensywnych treningów, kiedy energia pozyskiwana jest podczas beztlenowych procesów metabolicznych, wzrasta stężenie kwasu mlekowego oraz stężenie jonów wodorowych w komórkach mięśniowych, co odczuwamy jako „zakwasy”. Odczuwamy wówczas pieczenie podczas wykonywania ćwiczeń. Proces ten trwa od początku naszego treningu, a najwyższe stężenie osiągnięte zostaje kilka minut po zakończeniu ćwiczeń. Po 30 minutach jego poziom opada o połowę, a po 60–120 minutach powraca do naturalnego poziomu.

Więc jeśli ból mięśni nastąpił około 24-48 godzin po treningu i trwa 2-7 dni – możesz być pewny, że nie masz do czynienia z zakwasami, ale ze zjawiskiem DOMS.

Z czego więc wynika opóźniona bolesność mięśniowa?

DOMS, czyli Delayed Onset Muscle Soreness, w wolnym tłumaczeniu opóźniona bolesność mięśniowa, charakteryzuje się bolesnością mięśni, która ujawnia się od 6 do 8 godzin po wysiłku i utrzymuje się od 24 do 48 lub nawet 72 godzin. Ciężko sprecyzować konkretny czas trwania bowiem zależy on od indywidualnych cech ćwiczącego.

DOMS’y są wynikiem mikrourazów wewnątrz mięśni i otaczającej je tkanki łącznej, powodując stan zapalny. DOMSy częściej wystąpią po ćwiczeniach ekscentrycznych. Wynikają z mikrouszkodzeń włókien mięśniowych będących konsekwencją zbyt dużej intensywności, niespecyficznych ćwiczeń oraz powtarzających się skurczów ekscentrycznych (skurcz mięśnia przy jednoczesnym rozciągnięciu) o dużej sile.

Rozwój muskulatury poprzez zwiększenie objętości mięśni jest możliwy właśnie przez naderwania włókien, w wyniku czego organizm odbudowuje uszkodzone tkanki z jednoczesną nadwyżką. Zagadnienie to nazywamy superkompensacją. Zjawisko mikrouszkodzeń nie jest niezbędnym czynnikiem podczas poprawy sylwetki. U wytrenowanych zawodników, dobrze znających swój organizm, można ograniczyć obolałość potreningową przez przemyślany trening, wykonywany pod precyzyjnym obciążeniem dostosowanym do możliwości.
Czy DOMS objawia się jedynie bólem?

Oprócz miejscowego bólu mięśniowego mogą wystąpić następujące objawy:

• obrzęk kończyn,
• sztywność stawów, której towarzyszy ograniczony zakres ruchu stawu,
• wrażliwość na dotyk,
• osłabienie maksymalnej siły skurczu dowolnego (nawet do 50-60%),
• zwiększona aktywność enzymu kinazy kreatynowej we krwi, co sygnalizuje uszkodzenie tkanki mięśniowej,
• zaburzenia nerwowo-mięśniowe.