| Magdalena Górecka
Zmęczenie czy przetrenowanie?
Każdego z nas czasem dopada zmęczenie, nadmiar obowiązków i tempo życia powodują, że chcąc sprostać wszystkim zadaniom czasami jesteśmy przeciążeni. Jesienno-zimowe zmęczenie czy już przetrenowanie?
Co to właściwie jest zmęczenie pod względem fizjologii?
Zmęczenie to zmniejszenie zdolności do pracy, utrata generowanej lub spodziewanej wielkości mocy. Gdy nas dopadnie, nasila się wrażenie, że dotychczasowe wysiłki są cięższe, ogarnia nas osłabienie, spadają chęci do podejmowania i kontunuowania wysiłku oraz spada motywacja.
Zmęczenie może występować bez związku z treningiem czy aktywnością ruchową, może pojawić się na skutek przewlekłego przemęczenia, braku snu, narażenia na długotrwały stres, a nawet nadmierny hałas.
Przede wszystkim jest odruchem fizjologicznym, który ma na celu ochronę organizmu przed nadmiernym zużyciem. Zarówno pod względem fizycznym jak i umysłowym.
Zmęczenie dzieli się na:
- lokalne (nie przekracza 30% zaangażowania masy mięśniowej) i ogólne [Kozłowski]
- ostre (do 24h) i przewlekłe (czas nieokreślony)
- subiektywne i obiektywne
- ośrodkowe – ogólne- obejmuje układ nerwowy i obwodowe – mięśniowe, lokalne
Skutki zmęczenia
Mimo odczucia zmęczenia, podczas treningu jesteś w stanie utrzymywać dotychczasową wydajność, jednak jej koszt fizjologiczny znacznie wzrasta! Prędzej czy później organizm wymusi odpoczynek. Przekraczając granice zmęczenia organizm będzie wymuszał spowolnienie: ruchy staną się wolniejsze, mniej skoordynowane, wzrośnie liczba popełnianych błędów, co może doprowadzić do kontuzji i przymusowego wyłączenia pracy.
Czym się objawia?
Nie ma jednoznacznego jedynego mechanizmu fizjologicznego zmęczenia, który byłby wspólny dla wszystkich rodzajów wysiłku fizycznego i treningu. Istotnie wpływa na zmęczenie: wiek, poziom sportowy, poziom stresu, dieta, infekcje, choroby w tym układu krążenia.
Zmęczenie to upośledzenie sprawności psychomotorycznej, zaburzenia koncentracji, uwagi i osłabienie motywacji, pojawia się ból mięśni (ten ostry, piekący ból, spowodowany jest gromadzeniem się w mięśniach metabolitów przemiany materii, po kilkunastu minutach słabnie i znika). Do zmęczenia najczęściej prowadzi hipoglikemia – spadek stężenia glukozy we krwi oraz hipertermia czyli przegrzanie organizmu. Ale może też pojawić się dalszy etap, DOMS – DELAYED ONSET MUSCLE SORNESS który ustępuje ok. 12-48 h po wysiłku. Zmęczone, pozbawione mocy mięśnie dochodzą w pełni do siebie po około 1-2 tygodniach ( właśnie dlatego w niektórych metodach treningowych np.: siłowych np.: nogi trenuje się raz w tygodniu; również dlatego stretching po ciężkim treningu siłowym nie jest zalecany – bo pod wpływem rozciągania mięśni dochodzi do uszkodzenia błon komórkowych białek kurczliwych i tkanki łącznej mięśnia).
Odczuwane przez nas subiektywne objawy zmęczenie to ból mięśni, uczucie duszności, nudności a nawet zawroty głowy. Obiektywne skutki zmęczenia to obniżenie siły, szybkości skurczu mięśni, wydłużenie czasu reakcji, pogorszenie koordynacji i precyzji ruchów, podwyższona temperatura ciała. Ale także drażliwość, podwyższone tętno przy minimalnym wysiłku, ciągłe zmęczenie, poczucie, że nic ci się nie chce. Dodatkowo występuję też zwiększona podatność na infekcje. Twoje ciało krzyczy daj mi się zregenerować!
Jak sobie pomóc?
Zmęczenie jak wiemy ustępuje po odpoczynku, jego wymiar i czas uzależniony jest od poziomu zmęczenia.
- na początek możemy spróbować wyrównać zmiany w składzie ciała jak ubytek składników odżywczych takich jak węglowodany czy białka, utrata wody i elektrolitów.
- rób przerwy w treningu, jeśli czujesz zmęczenie zrób sobie wolne, niestety z wiekiem czas regeneracji będzie się wydłuża
- jeśli musisz trenować:
– zmniejsz obciążenie – daj sobie na to kilka dni,
– weź pod uwagę, że trening ekscentryczny zmniejsza wielkość uszkodzeń i dolegliwości bólowych mięśni
– najwięcej kontuzji generuje właśnie przemęczenie, utrata dokładności i precyzji ruchu czyli dobrej techniki – zrób jedno powtórzenie czy serie mniej nie odpuszczając jakości ruchu (akurat teraz nie testuj metody oszukanych powtórzeń ;p)
Przetrenowanie
Pamiętaj, że długotrwałe, chroniczne zmęczenie, nieodpowiednia regeneracja przy nakładaniu się na siebie jednostek treningowych prowadzi do przetrenowania. Które jest procesem długotrwale nieodwracalnym.
Dlatego jeśli odczuwasz zmęczenie, działaj! To nie znaczy, że musisz zrezygnować z jakiejkolwiek aktywności, położyć się z ciastkami do łóżka i tyć! Idź na basen, jogę, spacer lub masaż, zrób sobie drzemkę w ciągu dnia. Rozluźnisz się fizycznie i psychicznie 🙂
Ciekawostki wprost na Twoją skrzynkę mailową
Chcesz dostawać na swojego maila więcej takich ciekawostek i informacji o aktywności fizycznej, zdrowiu i dietetyce? Zapisz się na newsletter i otrzymaj darmowego e-booka!
Dlaczego warto szkolić się w Efib?
Posiadamy wyspecjalizowaną ofertę edukacyjną, która obejmuje również: warsztaty pracy ze stopą, trening funkcjonalny czy kurs instruktorów jogi. Nasze wieloletnie doświadczenie umożliwia nam dostosowanie programów kursów i szkoleń do obecnych wysokich standardów. Zapraszamy do kontaktu!
Odwiedź również nasz Gabinet Terapii Ruchem. Skorzystaj z personalnych treningów motorycznych lub personalnych treningów medycznych – przywróć sprawność, zwiększ elastyczność, podnieś swoje sportowe wyniki i osiągaj swoje cele szybciej. Sport bez kontuzji jest możliwy.
Zobacz na filmie fragmenty naszych kursów:
Udostępnij:
