| Magdalena Górecka
W poprzednim wpisie obaliliśmy mit o zakwasach i opisaliśmy zjawisko DOMS. Skoro już wiemy, co to jest – warto wiedzieć jak temu zapobiec.
Skoro już wiemy co to DOMS to warto wiedzieć jak mu zapobiegać?
– po pierwsze kluczem jest dobrze zaplanowany trening (progresja, objętość) – jeżeli zaczynasz nowy program treningowy lub miałeś przerwę nie zaczynaj od maksymalnej objętości i obciążenia, ale sukcesywnie je zwiększaj,
– rozgrzewka przed treningiem – włącznie z rozciąganiem dynamicznym oraz cool-down po treningu mają ogromne znaczenie w zmniejszeniu uszkodzenia mięśni.
– wstrzymaj się od intensywnego treningu – aby nie pogorszyć sprawy, jeśli czujesz ból – przechodzi on po kilku dniach także w tym czasie.
– obserwacja organizmu i jego reakcji na obciążenia – jeśli ból pojawia się zbyt często, należy zmodyfikować plan treningowy.
Sposoby minimalizowania skutków DOMS:
– Masaż lub akupresura punktów spustowych po treningu przyspiesza regenerację mięśni, pobudza tkanki w wyniku czego dochodzi do poprawy ukrwienia, odżywienia i dotlenienia tkanek.
– Rolowanie z wykorzystaniem rollerów bądź piłeczek – jest formą automasażu, które redukuje zaburzenia ruchomości w obrębie mięśni i powięzi, ograniczenia ruchomości i sztywności oraz nadmiernego napięcia. Regularne rolowanie wpływa na poprawę elastyczności włókien mięśniowych oraz ich ukrwienia i odżywienia.
– Przestrzegaj czasu na odpoczynek i regenerację
– Krioterapia lub terapia zmiennocieplna może przyspieszyć regenerację poprzez zwiększanie przepływu krwi w danym rejonie (silny efekt przekrwienny). Pobudzenie krążenia wpływa na lepsze zaopatrzenie tkanek oraz sprawniejsze usunięcie powysiłkowych produktów ubocznych.
– Suplementacja okołotreningowa – odżywka białkowa, BCAA, Kwasy omega 3, szafran, arnika, imbir – to tylko niektóre ze sposobów. Może macie swoje sprawdzone produkty?
Z tych pomysłów zrezygnuj przy walce z DOMS
– Alkohol spowalnia naprawę mikrourazów mięśniowych.
– Środki farmakologiczne – wyniki badań wykazują, że paracetamol, kodeina i aspiryna nie mają żadnego wpływu na odczucie bólu. Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) spowalniają proces regeneracji komórek mięśniowych przez hamowanie syntezy białek. Do tego także mogą powodować wiele działań niepożądanych, gdy są stosowane przez dłuższy czas.
– Żeń-szeń wg badań ma znikomy wpływ na DOMS,
– Glutamina wg badań nie ma prawie żadnego wpływu .
Możesz czuć się niepokój, jeśli przesadzisz z obciążeniem treningowym. Jest taka możliwość, że to coś więcej niż tylko DOMSy. Jeśli jest to kontuzja, ból który będziesz odczuwać pojawi się od razu w czasie treningu. Bolesność ta będzie narastała stopniowo, często nawet następnego dnia. Kontuzja prawdopodobnie i będzie trwała dłużej niż kilka dni. Jeśli ból nie zmniejszy się po upływie 3-4 dni bądź nasili się do takiego stanu, w którym stanie się on nie do zniesienia bądź pojawi się znaczna opuchlizna kończyn należy udać się do lekarza.
Chcesz dostawać na swojego maila więcej takich ciekawostek i informacji o aktywności fizycznej, zdrowiu i dietetyce? Zapisz się na newsletter i otrzymaj darmowego e-booka!
Udostępnij:
