| Magdalena Górecka
Trening na ergometrze
Każdy z nas ma słabsze dni, czasami nadmiar obowiązków a czasami po prostu „lenia” 😉 Ale im bardziej się „nie chce” tym większa radość i zadowolenie ze zrobienia porządnego treningu! Cały dzień robimy wszystko biegiem, trzeba się na chwilę zatrzymać i gdzieś odstresować, najlepiej z korzyścią dla zdrowia i pięknego ciała. Dziś namawiamy was na trening na ergometrze 😉
Nie ma treningu na wszystko, ale wioślarz angażuje całe ciało, więc jest bardzo dobrym pomysłem na wszystko 😉 Badania wskazują ze wioślarz uruchamia aż 86% mięśni w ciele, zawsze warto szukać ruchów wielostawowych, bo „jedno ćwiczenie” angażuje wszystkie największe grupy mięśniowe, przez co bardzo korzystnie wpływa na całe ciało. Ergometr wioślarski pozwala na trening wszechstronny, bardzo wydajny bo w ciągu zaledwie kilku minut aktywizuje mocno do pracy cały organizm. Można pracować wytrzymałościowo lub bardziej siłowo, modyfikować trening przez zmianę czasu trwania, objętości, intensywności. Aktywizować trochę inne grupy mięśniowe pracując całościowo, albo tylko samym tułowiem i ramionami, zmieniając chwyt na drążku.
Wiosła są dość proste i większość osób szybko łapie prawidłową technikę, pozycje i sekwencje ruchu. Zanim jednak zaczniesz mocny trening upewnij się, że masz naprawdę dobrą technikę. Polecam kilka filmików dotyczących pracy na ergometrze.
Co można zrobić na wiosłach, podrzucam kilka pomysłów jak zacząć. Zwiększenie siły i dynamiki? Najlepszym sposobem będą krótkie i szybkie interwały, trwające od jednej do trzech minut.
Masz dość po wczorajszym treningu, zmęczenie nie pozwoli Ci na mocny trening? Wsiadaj na wiosła i zrób sobie „wycieczkę” – 1 do 3 km, w spokojnym tempie, takim które pozwoli Ci utrzymać tętno w ryzach (czyli takim by swobodnie móc rozmawiać).
Chcesz pozbyć się zimowych zapasów tkanki tłuszczowej? Wiosła są idealne 🙂 gwarantują trening siłowo-wytrzymałościowy czyli od razu będą spalać tłuszcz i pozwolą ładnie kształtować sylwetkę.
Pomysł na trening: trasa na 500 metrów
Ustawiamy na monitorze podgląd w kilometrach, siłę na poziomie wymagającym (przyjmuje się, że 1 to poziom powolnego spaceru, 10 poziom mocnego sprint), czyli takim kiedy ciężko nam już swobodnie mówić zwykle od 8 (bardziej dla kobiet) do 10 (bardziej dla mężczyzn). Odpoczywaj tyle samo czasu ile zajęło Ci przepłyniecie 500 m, potem powtarzaj tak długo zanim nie poczujesz, że tracisz na prędkości. Jeśli czujesz, ze to nie jest czas wystarczający do normalnego tętna, można zrobić jeszcze powolne 500 m pomiędzy każdym interwałem. Można zróżnicować sobie trening poprzez robienie 60 sekundowych sprintów, z 75 minutową przerwą, zrób od 8 do 12 cykli:).
Inny wariant to Tabata na wiosłach:) Robisz osiem rund po 20 sekund pracy maksymalnej, a potem 10 sekund spokojnego wiosłowania i powtarzasz 8 razy:)
5 minutek interwału
Po 5-10 minutowej rozgrzewce zaczynasz wiosłować w średnim tempie (dla kobiet przyjmuje się poziom 6 lub 7 dla mężczyzn najlepiej 8-9) i utrzymujesz je przez 5 minut. Potem wiosłujesz powoli przez 3-4 minuty i powtarzasz cykl, robisz tyle interwałów ile jesteś w stanie utrzymać zachowując technikę i tempo.
5 kilometrów równego tempa
Kolejny wariant, do przetestowania także wart grzechu 😉 Tym razem polega na utrzymaniu stałego tempa. Wiosłujesz przez 5000 m tak by utrzymać technikę i tempo, rozłożyć umiejętnie siły i wytrzymać długi dystans, działaj rozważnie i nie spiesz się! Jak już 5k metrów będzie dla Ciebie osiągalne, zaszalej;) Spróbuj przepłynąć 6000 m. Pamiętaj każdy trening to rywalizacja z samym sobą z Twoimi prywatnymi granicami:). Postaraj się bić własne rekordy to daje dużo radości:)
A może prawdziwy zajazd na wiosłach? Dobra myśl 😉 Pamiętaj by za każdym razem, a już szczególnie jeśli chcesz zrobić mocny trening, zrobić porządną rozgrzewkę! Ona ma przygotować Twój układ krążenia, mięsnie, stawy i etc. do wytężonej pracy. Zacznij od swobodnego 5-10 minutowego wiosłowania, warto zrobić też kilka ćwiczeń poprawiających mobilność obręczy barkowej i biodrowej. Po zakończonym treningu nie zapominaj o minimum 5-10 minutowym cooldown: uspokojeniu tętna, rozciągnięciu mięśni, ścięgien i kilku ćwiczeń mobilizujących biodra i ramiona.
Jeśli mieszkacie lub będziecie w Poznaniu, w ciepły dzień koniecznie udajcie się nad Wartę i spróbujcie popływać prawdziwą łodzią wioślarską (jeśli w innych miastach macie sprawdzone miejscówki piszcie, warto wiedzieć gdzie można uprawiać ten sport). Pływanie taką łodzią to naprawdę świetna zabawa, extra integracja – bo to praca zespołowa wymagająca sporej koordynacji. I ta prędkość <3. Poza tym aktywność fizyczna na świeżym powietrzu zawsze wyprzedza tą w hali pod względem korzystnego wpływu na organizm co potwierdzają liczne badania naukowe :).
CChcesz dostawać na swojego maila więcej takich ciekawostek i informacji o aktywności fizycznej, zdrowiu i dietetyce? Zapisz się na newsletter i otrzymaj darmowego e-booka!
Udostępnij:
