| Magdalena Górecka

Dlaczego przez dekady jedliśmy w szkole drożdżówki podczas przerwy na drugie śniadanie i nikt nie widział w tym nic złego? Dlaczego niedawno wydano państwowy zakaz sprzedaży drożdżówek w sklepikach szkolnych? Co to jest indeks glikemiczny (IG) i o co w ogóle chodzi?

IG to wskaźnik szybkości wchłaniania węglowodanów (wprowadzony przez dr D. Jenkinsa w 1981 roku). Informuje jak szybko wzrasta poziom cukru przez ok. 120 minut po spożyciu 50g węglowodanów w postaci określonego pokarmu (F. A. Lindberg 2007, s.71.). Czyli IG szereguje produkty zawierające węglowodany według ich wpływu na poziom cukru we krwi. Należy jednak pamiętać, że indeks glikemiczny nie informuje o wartościach odżywczych pokarmu, tylko o wpływie na poziom cukru we krwi. Wspomniana drożdżówka ma wysoki IG ale np.: frytki mają stosunkowy niski indeks. Produkty o wysokim IG są szybko trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Dochodzi do glikemii po posiłkowej, szybkie wydzielenie się insuliny, i gwałtowne zmniejszenie się stężenia glukozy we krwi – zwiększa się wydzielanie glukagenu oraz łaknienia. W telegraficznym skrócie: produkty o wysokim indeksie powodują zwiększenie wydzielania insuliny, większe stężenie insuliny powoduje mniejsze spożytkowanie tłuszczu przez organizm. A to powoduje brak możliwości utraty masy ciała i zwiększa niebezpieczeństwo hiperinsulinemii i jednocześnie insulinooporności.

Na poziom IG wpływają metody obróbki i przetwarzania produktu. Im produkt jest bardziej rozdrobniony lub rozgotowany tym większy będzie miał IG. Obróbka termiczna niejednokrotnie zmienia IG diametralnie. Np.: surowa marchewka ma niskie IG, gotowana jest już w grupie wysokiego IG.

Na IG wpływa zawartość innych składników odżywczych, zwykle jemy posiłki składające się z więcej niż jednego produktu (np.: zawartość białka, tłuszczu, kwasów organicznych, kwasu fitynowego, pektyn) mogących spowalniać działanie enzymów trawiennych żołądka.

IG zależy od rodzaju i ilości węglowodanów w danym produkcie, w przypadku owoców od stopnia ich dojrzałości. Tym wyższy IG im wyższy stosunek amylozy do amylopektyny – na IG wpływa też forma i ilość skrobi.

Przyjmując, że IG jest równy 100 to dla zdrowia korzystne są wartości poniżej 70.

WYKRES indeks.jpg

Niski indeks glikemiczny (<50) mają: Wszystkie rośliny strączkowe,  np.: ciecierzyca, fasola, groch, soczewica, soja. Ale też jęczmień, jabłka, suszone morele, gruszki, grejpfruty, śliwki, wiśnie. Warzywa takie jak: szpinak, papryka, cebula, grzyby, zielone warzywa liściaste, por, groszek zielony, brukselka, brokuły, kalafior.  Produktami o niskim IG są też jogurt, mleko i orzeszki ziemne

Średni IG (55-70) mają: gotowane ziemniaki, surowa marchew, kukurydza cukrowa, buraki cukrowe. Płatki owsiane, owsianka, ciasteczka owsiane, płatki śniadaniowe, kluski,  biały makaron, makaron pełnoziarnisty, pełnoziarnisty chleb żytni (pumpernikiel), gryka, kasza pszenna, biały i brązowy ryż. Owoce takie jak figi, kiwi, mango, pomarańcze, świeże daktyle i winogrona.

Wysokim IG  (>70) charakteryzują się: ananas, arbuz, banany, cukier, miód, rodzynki, dynia, brukiew, pieczone lub gotowane ziemniaki, pasternak, gotowana marchew. Chleb ryżowy, chleb pełnoziarnisty, biały chleb, ciastka ryżowe, kuskus, Płatki kukurydziane, otręby, prażone ziarno zbożowe, prażona kukurydza, białe krakersy, bułki, placki; dynia, pomarańczowa i suszone daktyle

Indeks glikemiczny pod lupe

Dieta o niskim IG:

  • zwiększa uczucie sytości, poprawia kontrolę apetytu;
  • ułatwia osiągnięcie optymalnej masy ciała;
  • zwiększa tempo metabolizmu spoczynkowego;
  • sprzyja odnowie glikogenu;
  • zmniejsza poziom cholesterolu całkowitego i ldl (poprzez zmniejszenie poziomu insuliny, jej wysoki poziom pobudza produkcję cholesterolu w wątrobie);
  • zalecana osobom z cukrzycę typu 2;
  • zapobiega i pomaga kontrolować zespoły metaboliczne.


Udostępnij:

OPINIE O SZKOLENIACH

Współpracujemy