| Magdalena Górecka
Czy warto jeść jajka?
Przed nami jajeczne święta, jest okazja by przyjrzeć się im bliżej 🙂 Jajko kurze składa się z 75% z wody, 12% białka i 10% tłuszczu. Stanowi najprostsze, wszechstronne i właściwie najtańsze źródło białka. Na jedno średniej wielkości jajko kurze, ważące ok. 60 g, przypada ok. 7 g białka. Przyswaja się ono aż w 94 %, dlatego idealnie buduje mięśnie i podnosi odporność. Czy warto jeść jajka?
Zalety jedzenia jaj
Warto jeść jajka codziennie, by uniknąć lub pozbyć się infekcji i chorób. Jedno jajko posiada 22% RDA (Recommended Dietary Allowances – zalecane spożycie) selenu, który pomaga w prawidłowej pracy układu immunologicznego i regulacji hormonów tarczycy.
Zaledwie 4% zawartości tłuszczu w jajku to cholesterol, ale ten „dobry”. Żółtko zawiera go ok. 186 mg (62% zalecanej dziennej dawki). LDL odpowiedzialny bierze udział w procesie budulcowym hormonów płciowych i witaminy D, wzmacnia on ściany naczyń krwionośnych i pomaga w usunięciu złogów wapniowych w arteriach tętniczych. Czyli zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Badania wskazują, że im więcej „zjesz” cholesterolu tym mniej wyprodukuje go wątroba, a pochodzący z pożywienia nie wpływa na stężenie cholesterolu w osoczu krwi! Badania wykazały, iż osoby spożywające codziennie na śniadanie jajka traciły o 65% więcej tłuszczu od tych, które w tym samym czasie na śniadanie jadły pieczywo o tej samej kaloryczności.
Jajo jest bogate w naturalne przeciwutleniacze i składniki odżywcze. Jest wzorcowym białkiem pod względem ilości aminokwasów. Organizm może wyprodukować samodzielnie 11 aminokwasów, niezbędnych do podtrzymania życia, jednak do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje łącznie 20. Brak 9 aminokwasów może powodować między innymi ogólne osłabienie, obniżoną odpowiedź immunologiczną, atrofię mięśniową, zmęczenie i zmiany w wyglądzie skóry i włosów. Jajko zawiera prawie wszystkie witaminy i składniki mineralne. Te najważniejsze to A, E, D i K oraz B2 i B12, cynk, wapń, żelazo, mangan, fosfor, magnez, kwas foliowy i etc. Zawiera też przeciwutleniacze, np. luteinę (w żółtku), która chroni oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB, zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej, poprawia wzrok i zapobiega chorobom siatkówki i zaćmie. Badania wykazały, iż spożywanie 1,3 żółtka dziennie przez 4,5 tygodnia zwiększa poziom luteiny do 50%.
Co zawiera zółtko jaja?
Badacze dowiedli, że żółtka bogate są też w cholinę i witaminę B, dzięki czemu wspomagają rozwój i pracę mózgu i wspomagają aktywność wątroby. Cholina jest częścią błon komórkowych i acetylocholiny – neuroprzekaźnika, jej niedobór prowadzi do zaburzeń neurologicznych. Prawidłową pracę układu nerwowego wspomagają witaminy B2, B5 i B12. A jedno jajko to aż 15% zapotrzebowania na witaminę B2.
Jajko to również cenne źródło witamin z grupy D, ważnego budulca kości i zębów, które są rzadko spotykane w produktach naturalnych. Witamina D pomaga również przy wchłanianiu wapnia. Minerał ten jest niezbędny dla zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania serca i jelita grubego.
Jaja w badaniach naukowych
Badania longitudalne, trwające 20 lat, przeprowadzone na próbie blisko 2,500 mężczyzn w wieku od 42 do 60 lat wykazały, że znaczenie jajek w diecie jest niebagatelne. Okazało się, że mężczyźni, którzy jedzą 4 jajka w tygodniu aż o 37% obniżyli ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, w porównaniu z uczestnikami badania, którzy jedli jedno jajko w tygodniu. należy podkreślić iż różnica była widoczna, nawet z uwzględnieniem innych czynników, takich jak np. aktywność fizyczna, ilość spożywanych warzyw i owoców oraz BMI. Stwierdzono również, że jajka obniżają poziom glukozy we krwi, jednak o ile jedzenie 4 jajek w tygodniu miało istotny wpływ na wyniki badań, to powyżej tej ilości nie zanotowano już dodatkowych korzyści.
Jak wybierać jajka?
W sklepach jest duży wybór jajek, podziałów jest kilka: najważniejszy uwzględnia stwarzane kurom warunki środowiskowe. Stąd cztery rodzaje „chowu”, oznaczone na opakowaniach cyfrą od 0-3: ekologiczny (0), z wolnego wybiegu (1), ściółkowy (2) – kury nie mają dostępu do wybiegu i klatkowy (3)- kury żyją wyłącznie w małych klatkach bez dostępu do świeżego powietrza.
Na każdym opakowaniu jest też „klasa” oznacza świeżość jaj. Najświeższe są jajka klasy A – mają mniej niż 7 dni od dnia pakowania, następna jest klasa B- najczęściej jajka są klasy A-B lub B-C, a potem C – takich jajek nie powinno się widzieć w sklepie bo są to jajka niesortowane, przeznaczone do celów przemysłowych.
Jaja dzielone są też według rozmiarów od S do XL. Dwa pierwsze rozmiary: S i M to jajka mniejsze, pochodzące zwykle z chowu ekologicznego. L i XL znoszone są zwykle przez kury z chowu klatkowego.
Wybierając klasę jaj teoretycznie, dokonujesz wyboru miedzy produktami wolnymi od antybiotyków, hormonów, szczepionek. Można znaleźć też informację, że jajka są „wolne od GMO” – pochodzą wówczas od kur, których pożywienie nie było modyfikowane genetycznie. Lub z dodatkiem „omega-3” – kury były karmione paszą z dodatkiem zdrowych kwasów tłuszczowych(takie jajka powinny mieć atest).
Jeżeli chodzi o kolor skorupki to nie wpływa on na jakość odżywczą jajka. Jest niezależny od sposobu żywienia kury, wpływa na niego jej genetyka, uwarunkowania osobnicze i rasa.
Jak jeść jajka, żeby lepiej przyswajać?
Najlepiej przyswajalne są jajka gotowane na miękko tj. do 4 min. Przegotowanie może powodować redukcje wartości odżywczych białka i witamin. Jak to często bywa obróbka termiczna zmienia nieco właściwości jajek:
Jajko na miękko – 74 kcal – 6 g tłuszczu
Jajko na twardo -79 kcal – 5 g tłuszczu
Jajecznica – 108 kcal – 8 g tłuszczu
Jajko sadzone – 128 kcal – 11g tłuszczu
No to smacznego 🙂
Ciekawostki wprost na Twoją skrzynkę mailową
Chcesz dostawać na swojego maila więcej takich ciekawostek i informacji o aktywności fizycznej, zdrowiu i dietetyce? Zapisz się na newsletter i otrzymaj darmowego e-booka!
Dlaczego warto szkolić się w Efib?
Posiadamy wyspecjalizowaną ofertę edukacyjną, która obejmuje również: warsztaty pracy ze stopą, trening funkcjonalny czy kurs instruktorów jogi. Nasze wieloletnie doświadczenie umożliwia nam dostosowanie programów kursów i szkoleń do obecnych wysokich standardów. Zapraszamy do kontaktu!
Odwiedź również nasz Gabinet Terapii Ruchem. Skorzystaj z personalnych treningów motorycznych lub personalnych treningów medycznych – przywróć sprawność, zwiększ elastyczność, podnieś swoje sportowe wyniki i osiągaj swoje cele szybciej. Sport bez kontuzji jest możliwy.
Zobacz na filmie fragmenty naszych kursów:
Udostępnij:
